Sınav Kaygısı ve Üstesinden Gelme

Öğrenme, bireyin yaşamı boyunca devam eden ve davranışlarında kalıcı değişimlere yol açan bir süreçtir. Öğrenilen bilgilerin kullanımı bireyin performansını doğrudan etkiler. İnsanın performansının en iyi olduğu durum ise, var olan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiğinde gerçekleşir (Kurtuldu, 2009). Ancak bu potansiyelin performansa dönüşmesi bazı içsel ve dışsal etmenler tarafından zorlaşabilir. Öğrencilerin performans ve öğrenim düzeyini belirleyebilmek için sınavlar tercih edilir.  Bu başarıyı ölçme sınavları bazı öğrencilerde kaygı yaratabilir.

Kaygı Nedir?

Kaygı, bireyin stresli bir durumdayken yaşadığı zihinsel ve duygusal bir uyarılma halidir. Freud, kaygıyı gerçeklik, nevrotik ve ahlaki olmak üzere üç farklı türe ayırır. Spielberger’e göre ise kaygı iki boyutludur; durumluk kaygı anlık tehtit edici durumlara bağlı içinde bulunduğu kişisel korkudan gelen kaygı iken sürekli kaygı içinde bulunduğu her durumu bireyin yatkınlığına bağlı olarak sürekli stresli yorumlamasına/algılamasına neden olan kaygıdır.

Kaygı, insanın en temel duygularından biridir. Belirli düzeyde kaygı hayatımız için gereklidir. Algılanan “tehtit ve tehlikelerle” baş etmeyi sağlar. Stres sırasında beyinde salgılanan bir nörotransmitter olan katekolamin miktarındaki artışın, hatırda tutmayı arttırmak, yakın bilgilerin hatırlanmasını düzenlemek ve hafıza depolamasını olumlu yönde etkilediği söylenmektedir. Dolayısıyla etkili öğrenme için belli düzeyde stresin neden olduğu kaygıya ihtiyaç olduğu ve herhangi bir kaygı olmadan öğrenmenin zor olduğu ifade edilmektedir (Morgan ve King, 1975; Bozkurt, 2012). Örneğin, sınav öncesinde hissedilen hafif düzeyde kaygı, öğrenciyi ders çalışmaya teşvik ederek bilgileri hatırlamayı sağlayan olumlu bir işlev görür. Ancak kaygı düzeyi belli bir sınırı aşıp bireyin zihinsel, duygusal ve fiziksel dengesini bozacak düzeye ulaştığında, işlevsellik kaybolur. Bu durum bireyde “Sınav Kaygısı” oluşmasına neden olur. Kaygı artık motive edici halinden çıkarak engelleyici bir hale dönüşür.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, psikolojik bir durumdur. Öğrencinin sahip olduğu bilgi ve becerileri sınav sırasında etkili şekilde kullanmasını engeller performansını düşürür ve aşırı stresle kendini gösterir. Bu kaygı türü, özellikle çocukluk ve ergenlik dönemlerinde sıklıkla görülür. Özellikle lise son sınıf öğrencileri gibi kritik dönemde bulunan bireylerde, kimlik gelişimi, gelecek planları ve toplumsal beklentilerin baskısıyla daha yoğun bir kaygı yaşanabilir. Sınav Kaygısı akademik başarısını etkileyen, kiminin kaygıdan kaçınmak için eğitimine ara vermesine neden olan, yaşam kalitesini ve mesleki kararlarını olumsuz etkileyen ciddiyeti olan bir sorundur. Araştırmalara göre öğrencilerin yaklaşık %30'u sınav kaygısı yaşamaktadır. Bu da durumun yaygınlığı ve önemini göstermektedir. Eğitim sisteminde sınavların merkezi bir yer alması, sınav kaygısını bireyde daha da derinleştiren bir durum haline getirmektedir.

Sınav Kaygısı Belirtileri Nelerdir?

Sınav kaygısı belirtileri; fiziksel, duyuşsal, davranışsal ve bilişsel(kuruntu) olarak dört boyutta incelenmektedir.

Aşağıdaki düşünceler sınav kaygısının bilişsel(kuruntu) boyutunu oluşturur. Bireyde otomatik olarak oluşur ve temelinde mükemmeliyetçilik, aile/çevre baskısı, düşük özgüven, geçmişteki başarısız deneyimler, yetersiz sınav hazırlığı gibi durumlar yer almaktadır.

Sınav Kaygısında Otomatik Düşünceler

Ø  “Başarısız olacağım.”

Kişi daha sınava girmeden kötü bir sonuç alacağına inanır.

Ø  “Ya bildiklerimi unutursam?”

Bilginin sınav anında tamamen yok olup hatırlanmayacağına dair korku.

Ø  “Ya rezil olursam?”

Başarısız olursa çevresi tarafından küçük düşürüleceğini/alay edileceğini düşünmek.

Ø  “Bu sınav her şey demek.”

Sınavı hayatının dönüm noktası gibi görmek ve sonucu fazla önemsemek.

Ø  “Yeterince çalışmadım.”

Gerçekte yeterince hazırlık yapmış olsa bile, kendini yetersiz hissetmek.

Ø  “Zaten hiçbir zaman başarılı olamadım.”

Geçmişteki başarısızlıkları genelleyerek bugünkü duruma yansıtmak.

Ø  “Kontrolümü kaybedeceğim.”

Sınav sırasında panik yapmaktan, bayılmaktan ya da nefes alamamaktan korkmak.

Ø  “Herkes benden daha iyi.”

Kendini başkalarıyla kıyaslayarak değersiz hissetmek.

Bedenin stres ve tehdit algısına verdiği doğal tepkiler sonucu fiziksel belirtiler oluşur. Bu belirtiler, vücudun "savaş ya da kaç" tepkisiyle ilişkilidir. Sınav kaygısında birey aşırı yoğunlaşan tepkilerini düzenleyemez ve işlevsellik bozulmaya başlar. Sınav kaygısı söz konusu olduğunda aşağıdaki belirtiler sıklıkla görülmektedir.

• Kalp atışında hızlanma/çarpıntı,

• Nefes darlığı / hızlı nefes alma,

• Mide bulantısı / karın ağrısı,

• Avuç içlerinde, alın ve sırt bölgesinde yoğun terleme,

• Ellerde ya da vücutta istemsiz titremeler,

• Baş dönmesi / sersemlik,

• Ağız kuruluğu/susuzluk hissi,

• Omuz, boyun ve çene bölgesinde kasılmalar,

• Sık idrara çıkma ya da tuvalete gitme ihtiyacı

Sınav Kaygısı Duyuşsal belirtilerde

• Gerginlik,

• Tedirginlik,

• Korku,

• Endişe,

• Kızgınlık yer alırken

Sınav Kaygısı Davranışşal belirtileri arasında

• Çalışmayı erteleme,

• Sınava girmeme (kaçınma),

• Çok çalışılmasına rağmen başarı düşüklüğü,

• Başka etkinliklerle ilgilenme,

• Çalışmayı yarıda bırakma (kaçma),

• Sık öfkeli haller,

• Uykusuzluk,

• Aşırı yeme veya iştahsızlık görülmektedir.

Sınav Kaygısı İle Baş Etme Yöntemleri Nelerdir?

Kişiyi zorlayan otomatik düşüncelere karşı alternatif düşünceler oluşturulabilir. Bu düşüncelerin dönüşümü sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olabilir.

• "Elimden geleni yapacağım. Bu sınav sadece bir değerlendirme aracı, bir sınav sonucu benim değerimi belirleyemez."

•  "Bu sınav önemli olabilir ama hayatımın tamamını belirleyemez. Her zaman başka yollar, başka şanslar vardır."

•  "Geçmişte zorlandığım anlar olabilir ama bu geleceği belirlemez. Bugünkü çabam farklı olabilir."

•  "Kaygı normaldir ve gereklidir fazlalaşırsa ben onunla başa çıkmayı öğrenebilirim. Nefes alıp gevşediğimde kendimi toparlayabilirim."

• “Sınavda benim ders çalışma ve soru cevaplama davranışım başarısız oldu. Bu beni tamamen başarısız yapmaz.”

1. Fiziksel egzersiz:

Fiziksel egzersiz, sınav kaygısını azaltmada etkili bir yöntemdir. Egzersiz sırasında salgılanan hormonlar pozitif duyguların artmasına yardımcı olur. Yürüme, koşma, bisiklet sürme, yüzme gibi egzersizler; zayıf kasları güçlendirir, stres direncini artırır, uyku kalitesini düzenler ve yaşam kalitesini yükseltir. Yapılan çalışmalarda düzenli egzersiz yapmanın, beyinde yeni nöron oluşumunu ve nöronlar arası bağlantıları artırarak öğrenme ve hafızayı güçlendirdiği görülmüştür. Bu durum sınav sürecinde kişinin bilişsel performansı destekler.

2. Beslenme:

Kaygı durumunda bazı bireyler aşırı yeme eğilimi gösterebilirler. Yanlış beslenme (cips, çikolata, bisküvi gibi) bilişsel performansı olumsuz etkileyebilir. Düzenli ana ve ara öğün tüketimi, durumsal kaygının azalmasına katkı sağlar. Ara öğünler, sınava hazırlanan bireylerde zihinsel dengeyi destekler.

3. Nefes Egzersizi:

Nefes almak, yalnızca oksijen-karbondioksit değişimi değildir. Aynı zamanda beden ve zihin bir köprüdür. Kaygıyı tamamen ortadan kaldırmak her zaman mümkün olmasa da nefes egzersizi ile kaygıyı yönetmek mümkün hale gelebilir. Nefes egzersizi, en hızlı, kolay ve etkili gevşeme yöntemlerinden biridir.

4. Sınav Öncesinde Ne Yapmalıyım?

Konuları zamana yayarak tekrar edilmelidir çünkü son geceye bırakmak kaygıyı tetikleyebilir. Sınavdan önceki gece yeterince uyumaya ve beslenmeye dikkat edilmeli. Nefes egzersizi, hafif yürüyüş gibi yöntemlerle kaygıyı azaltılabilir. "Elimden geleni yapacağım" gibi kendine destek verici cümleler üzerine yoğunlaşılabilinir. Sınava girilecek yer önceden görülebilir ve nasıl gidileceği planlanılabilinir.

Sınav Sırasında Ne Yapmalıyım?

Heyecanlanılırsa -ki normaldir- birkaç derin nefesle sakinleşilmelidir. “Bunu yapamıyorum” dediğinde durulabilir ve tekrar denenebilir ya da önce yapabilinecekler tamamlanabilir. Kişi kendine güvenmelidir ve sınava hazırlanırken yaptıklarını hatırlanmalıdır.

Sınav Sonrasında Ne Yapmalıyım?

Sınav sonrası öncelikle verilen emek taktir edilmelidir ve hoşlanılan bir etkinlik yapılabilir. Her sınav bir deneyimdir, eksikler bu sayede fark edilebilir ve gelişmeye devam edilmelidir. Unutulmamalıdır ki başarı sadece sonuçtan ibaret değildir, çabanın kendisidir.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmada Aileye Öneriler

« Sınav kaygısını yaşayan birey için sözsüz iletişim önemlidir; Özellikle davranışsal belirtiler kaygıyı gösterebilir. Çocuğun kaygısını ifade edebileceği güvenli alanlar oluşturulmalı ve konuşmaya teşvik edilmelidir. Yapıcı ve destekleyici bir dil kullanılmalı, çevre ve akranlarıyla kıyaslamalardan kaçınılmalıdır.

« Her çocuğun kendine özgü kapasitesi vardır. Ortak bir gelecek planı yapılmalı ve çocuk ile gerçekçi beklentiler belirlenmelidir.

« Sınavın sorumluluğu çocuğa bırakılmalı, aile sadece destekleyici rolü üstlenmelidir. “Başarılı olacaksın sen yaparsın” gibi ifadeler çocuk üzerinde baskı yaratabilir; aile daha nötr ve destekleyici cümleler tercih etmelidir. Çocuğa koşulsuz sevgi sunulmalı ve her durumda ailesi tarafından destekleneceği ve sevileceği hissettirilmelidir.

« Sınavın bir kimlik belirleyicisi olmadığı, kazanmanın da kaybetmenin de hayatın bir parçası olduğu anlatılmalıdır.

Sınav Kaygısı Söz Konusu Olduğunda Ne zaman Destek Alınmalıdır?

Sınav kaygısı, belirli bir düzeye kadar motive edicidir fakat günlük yaşamı, akademik başarıyı ve ruh sağlığını olumsuz etkileyen bir hale ulaştığında profesyonel destek almak önemlidir. Aşağıdaki durumlarda bir uzmana başvurmak gerekir:

·       Kaygı nedeniyle sınava girmekte zorluk yaşanıyorsa,

·       Fiziksel belirtiler (çarpıntı, mide bulantısı, panik atak vb.) yoğun ve tekrarlayıcı hale geldiyse,

·       Düşünceler otomatik, olumsuz ve kötücül bir hal aldıysa,

·       Uyku bozuklukları, iştah sorunları, öfke patlamaları görülüyorsa,

·       Ders çalışmaya karşı yoğun isteksizlik ve kaçınma davranışı varsa,

·       Aile ve sosyal ilişkiler bozulmaya başladıysa

Bir psikolojik danışman, psikolog veya rehber öğretmenden destek alınması önerilir. Psikolojik dayanıklılığı güçlendirmek, stresle başa çıkma becerilerini geliştirmek ve sağlıklı düşünce kalıpları içselleştirmek bireye bu süreçte ve hayatının daha sonrasında önemli katkılar sağlar.

Kaynakça:

Softa, H. K., Karaahmetoğlu, G. U., & Çabuk, F. (2015). AN ANALYSIS OF THE ANXIETY OF EXAM OBSERVED IN THE SENIOR HIGH SCHOOL STUDENTSAND THE AFFECTING FACTORS. Kastamonu Education Journal, 23(4), 1481-1494.

Koçyiğit, E. G. (2023). SINAV KAYGISI, ETKİLEYEN FAKTÖRLER VE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ. Avrasya Sosyal Ve Ekonomi Araştırmaları Dergisi, 10(3), 126-140.