Günlük Yeme Davranışlarımızın Duygusal Kökeni

Günlük yeme davranışlarımız çoğu zaman sadece fiziksel açlığa verilen bir tepki gibi görünse de aslında bu davranışların büyük kısmı duygusal yeme süreçlerinden etkileniyor. İnsanlar gün içinde

yalnızca enerji sağlaması nedeniyle yemek yemiyor. Stres, kaygı, yalnızlık, sıkıntı ya da ödül arayışı gibi duygusal durumlar nedeniyle de yemek arayışına giriyor.

Yeme Davranışı Neden Psikolojik Bir Süreçtir?

İnsan beyni yeme davranışını yalnızca açlık–tokluk dengesiyle yönetmez. Limbik sistem, ödül merkezleri ve prefrontal korteks sürekli etkileşim halindedir. Yemek yediğimizde doymanın yanında rahatlamış hissederiz. Hayat içinde yemeğin verilmiş bir ödül olduğunu öğrendiysek ödüllendirilmiş hissedebiliriz. Ayrıca anıları tetikleyebilir ve sosyal ilişkileri güçlendiren bir araç olarak kullanılır. Bu durum, “duygusal yeme” davranışının nörobiyolojik temelini oluşturur. Kısacası duygularımız değiştiğinde yeme davranışımız da bundan etkilenir.

Gerçek Açlık ve Duygusal Açlık Arasındaki Fark

Gerçek açlık genellikle yavaş yavaş ortaya çıkar halk arasında denilen mide kazınması gibi fizyolojik sinyaller verir ve çoğu zaman yiyecekle giderilebilir.

Duygusal açlık ise bunun tam tersi olarak sabırsız, ani, ve seçicidir. Bu durum çoğu zaman duygusal yeme davranışının temelini oluşturur.  Kişiyi özellikle karbonhidrat ağırlıklı tatlı, hamur işi gibi yiyeceklere yöneltir. Duygusal açlıkta karbonhidrat isteğinin temel nedeni, karbonhidrat tüketiminin beyinde serotonin ve dopamin üretimini hızla artırmasıdır. Karbonhidrat alındığında kanda insülin yükselir. Bu da triptofanın beyne geçişini kolaylaştırarak serotonin sentezini artırır. (serotoninin biyokimyasal öncüsü (prekürsörü) triptofandır.) Böylece kişi sakinlik, gevşeme ve duygusal rahatlama hisseder ancak ardından pişmanlık veya suçluluk duygusu da gelişebilir.  Aynı zamanda şekerli ve basit karbonhidratlı yiyecekler ödül merkezini uyararak dopamin salınımını yükseltir ve kısa süreli mutluluk sağlar. Yani buradaki amaç gerçekten yemek yemekten daha çok zorlayıcı bir duyguyu düzenlemek, rahatlamak ve kısa süreli bir kaçış yaratmaktır.

Bu mekanizma zamanla öğrenilmiş bir duruma dönüşür:

“Kötü hissediyorum o zaman bir şey yemeliyim.”

Psikoloji literatüründe bu durum duygusal düzenleyici davranış olarak geçerken beslenme bilimi bunu fizyolojik olmayan açlık olarak kabul eder.

Çocuklukta Öğrenilen Yeme Kalıpları ve Yetişkinlikteki Etkileri

Birçok bireyin farkında olmadan taşıdığı duygusal yeme davranışlarının kökeni çocukluk dönemindeki ebeveyn yaklaşımlarına dayanır. Örneğin:

“Ağlama, bak sana çikolata vereceğim.”

“Tabaktaki her şeyi bitirsen parka gideriz”

“Başarılı oldun hadi hamburger yemeğe gidelim.”

Bu mesajlar çocuğun beynine yemeğin duygu düzenleme ve ödül aracı olduğu şeklinde kodlanır. Bu nedenle yetişkinlikte olumsuz bir duygu yaşandığında otomatik olarak duygusal yeme tetiklenir.

Modern Yaşamda Bilinçsiz (Otomatik) Yeme

Günlük yaşamda çoğu kez dizi izlerken, telefon karşısında, ders çalışırken ya da hızlıca ayakta bir şeyler atıştırırken buluruz kendimizi. Bu otomatik davranış, çoğu zaman duygusal yeme ile birleşir ve bu sırada beyin yeme eylemini kaydetmez. Bu durum: Daha fazla kalori alımına, doyma sinyallerinin gecikmesine, “Neden hala açım?” hissine neden olur.

Bu nedenle bilinçsiz yeme sadece beslenme sorunu değildir aynı zamanda dikkat, farkındalık ve duygu düzenleme ile ilişkili psikolojik bir oluşumdur.

Duygusal Yeme Döngüsünü Kırmak İçin Bilimsel ve Bütüncül Yaklaşımlar

Duygusal yeme davranışını dönüştürmek için sadece iradeyi güçlendirmek yetmez. Bu dönüşüm beyin, beden ve duygu düzenleme sistemleri üzerinde bilinçli bir yeniden yapılandırma yapmakla mümkündür. Bu süreç hem psikoloji hem beslenme biliminin önerdiği bütüncül yaklaşımlarla daha sürdürülebilir hale gelir.

1) Farkındalıkla Yeme (Mindful Eating)

Günlük hayatta beyin tasarruflu çalışmak için çoğu işini otomatik pilotta yapar. Yeme eylemini otomatik pilottan çıkararak lokmanın tadına, kokusuna, dokusuna ve ağızdaki hissine dikkat vererek yemek, duygusal yeme döngüsünün ilk halkasını kırar. Farkındalık, kişinin beynine “şu anda gerçekten aç mıyım?” sorusunu sormasını sağlar ve kişiyi bilinçsiz atıştırmalardan uzaklaştırır.

2) Duyguları Tanıma ve Etiketleme

“Kötüyüm” gibi belirsiz/geniş anlam içeren ifadeler yerine “kaygılıyım”, “gerginim”, “yalnız hissediyorum”, “sıkıldım” gibi spesifik duygu adlandırmaları beynin prefrontal korteksini aktive ederek duygusal yoğunluğu düşürür ve duygusal yeme isteğini azaltır. Bu yöntem duygu etiketleme -literatürde “affect labeling”- olarak bilinen güçlü bir regülasyon yöntemidir ve duygusal açlığı fiziksel açlıktan ayırmada önemli rol oynar.

3) Alternatif Duygu Düzenleme Stratejileri

Kişi yemek yemek dışında düzenleyici davranışlar geliştirerek duygusal yemenin yerine sağlıklı bir davranış koyar.

o   Nefes egzersizleri sinir sistemini yatıştırır.

o   Kısa bir yürüyüş dopamin ve endorfin salınımını doğal şekilde artırır.

o   Journaling (duygu günlüğü) duygusal boşalma / duyguları tanımlayabilmeyi sağlar.

o   Gevşeme ve beden farkındalığı egzersizleri durum-stres yanıtını azaltır.

Bu stratejiler, duygusal yeme davranışının yerini alabilecek daha sağlıklı nörokimyasal düzenleme yollarıdır.

4) Düzenli Beslenme Rutinleri Oluşturmak

Düzensiz beslenme, hem kan şekeri dengesini hem de psikolojik dayanıklılığı olumsuz etkiler. Düzenli öğünler, vücut için öngörülebilirlik sağlar bu da beynin stres sistemini sakinleştirir. Rutin oluşturmak duygusal yeme tetikleyicilerinin yoğunluğunu azaltarak hem beslenme düzenini hem de duygusal dengeyi destekler.

Sonuç olarak asıl ihtiyaç duygularımızı tanımak, bedenimizin verdiği sinyalleri okumak ve sağlıklı nörokimyasal düzenleme yolları geliştirmektir. Bununla beraber duygusal yeme döngüsünü kırmak kendi bedenimizle kurduğumuz ilişkiyi iyileştirir, psikolojik esnekliğimizi artırır ve daha dengeli farkındalıklı bir yaşamın başlangıcı olur. Bu süreçte amaç fiziksel ihtiyaçlarla beraber zihinsel ve duygusal ihtiyaçlarımızı da şefkatle karşılamayı öğrenmektir.